筋力トレーニング　スクワット編

今回は、トレーニングにおいて身近なスクワットについて解説していきます。
立っている姿勢から膝を曲げて行うスクワットですが、簡単そうに見えて奥が深い動作です。
スクワットは、股関節や膝関節、足首の周囲などの様々な筋肉に刺激が入りますが、姿勢によって筋肉への負荷が異なります。
皆様のトレーニングの参考になれば幸いです！

①スクワットはどの筋肉のトレーニングか
スクワットは、①大腿四頭筋、②大殿筋・ハムストリングスの筋肥大・筋力向上に適しています。
太腿やお尻、もも裏の筋肉がこれらに該当します。
歩行や立ち上がり、段差昇降に重要な筋群で、中でも大腿四頭筋と大殿筋は、人体で最も大きい筋肉です。
段差昇降や登山などの運動の消費カロリーが大きいのはこれらの大きな筋群を使うためです。

②足の幅はどの程度が良いか？
基本的には肩幅程度で行うのが良いでしょう。
つま先も真正面ではなく、20度程度外に開いて行うとスムーズにしゃがめると思います。
足の幅を狭くしたり、つま先を正面に向けてしまうと、膝が内に入りやすくなったり、股関節が曲げにくくなる可能性があります。

こちらの報告では、足幅を変えても筋群の活動に有意な差はなかったと報告されています。

宮田伸吾、三秋泰一. スタンスの違いがスクワット動作時の筋活動に及ぼす影響. 理学療法学Supplement 2004 (0), A1024-A1024, 2005

③膝はどの程度曲げるか？
スクワットを行うときには、90度程度曲げられると良いと思います。
皆さんが椅子から立ち上がる際には、おそらく90度以上曲がっていると思います。

膝を90度以上曲げるためには、体幹を少し倒すと良いでしょう。
体幹を倒すことによって、大殿筋やハムストリングスの活動を高められると考えられます。

④スクワット時の重心位置について
スクワットをしている際に、足の裏のどのあたりに体重をかけているでしょうか。
つま先側や、踵側に重心が寄っている感覚がないでしょうか。
スクワットをするときにスムーズにしゃがむためには、重心は足の真ん中（中指と踵の間）に置くと良いでしょう。

こちらの論文によると、後方重心は膝関節90度のスクワットにおいて、後方重心で行うと最も大腿四頭筋の活動が高くなると報告されています。
しかし、大殿筋の活動については調査されていないことや、ハムストリングスの活動は、後方重心ではわずかに低下しています。
安全性の側面からも重心位置は、足の中央が良いと考えられます。

⑤スクワットの回数について
こちらの論文を参考にすると、平均70歳程度を対象としており、回数は10回×2セットで1回は4秒以上かけて行うことが良いと思われます。
筋力向上の原則に、回数を増やす必要性があり、まずは1週間で5回程度から増やしてみてはいかがでしょうか。
スクワットを継続して行うことで太腿の太さや、膝を伸ばす力が向上しています。

Tsuzuku S, Kajioka T, Sakakibara H, Shimaoka K. Slow movement resistance training using body weight improves muscle mass in the elderly: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2018 Apr;28(4):1339-1344.

まとめ
最後までお読みいただきありがとうございました。
本日は、スクワットのポイントについて解説いたしました。
まずは上記を元にスクワットを行ってみて、太腿の前（大腿四頭筋）やお尻（大殿筋）にしっかりと疲労感が得られるかどうか試してみてください。
腰や膝、股関節、足首に痛みが出た場合は、方法が間違っている可能性があります。
無理やり行わず、ポイントを今一度確認してみましょう。

まずは少ない回数から始めてみましょう！！

お困りの方の参考になれば幸いです。
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