ブリッジトレーニングの効果

本日はブリッジ運動について解説していきます。
自宅でも簡単に出来るリハビリ・トレーニングとして、一度は行ったことがある方も多いと思います。
トレーニングの種目でよく見かけるブリッジですが、
実際にはどの程度の負荷が筋肉にかかるのでしょうか。
また、どこの筋肉への負荷がかかるのでしょうか。

ブリッジの方法
①仰向けで寝て、膝を90度程度曲げる。
②足で床を押し付けるように脚に力を入れて、お尻を浮かせる。
注意点：腰が反ったり、お尻を持ち上げすぎると、別の部位に力が入ってしまいます。

ブリッジの効果
大殿筋、大腿筋膜張筋、ハムストリングス、中殿筋などを効果的に鍛えることが出来ます。
主にお尻や太腿の裏の筋活動を得られやすいと考えられています。

ブリッジの筋活動

各筋の最大の筋活動を１００％とした際に、
ブリッジで得られる筋活動は、

大殿筋：約17％　　中殿筋：14％　程度との報告があります。

意外と少ないと思われたかもしれません。
ブリッジ運動はスクワットや立ち上がりなどに比べて、背中が床についているため、支える重さが少なく筋肉にかかる負荷はそこまで高くありません。
そこで紹介したいのが片脚ブリッジです。

片脚ブリッジの効果
片脚ブリッジの筋活動は、

大殿筋：約６１％　　中殿筋：約５９％
と両脚ブリッジに比べて3倍以上の筋活動が計測されています。

もし片脚でもブリッジが可能な方は、行ってみても良いかもしれません。

市橋・その他. 各種ブリッジ動作中の股関節周囲筋の筋活動量 -MMT3との比較- . 理学療法科学13(2):79-83，1998

リハビリやトレーニングは、適切な負荷量やデータに基づいて行うことができれば、自宅においても効果を期待できます。
ぜひお試しください！

いかがだったでしょうか。
本日は、ブリッジトレーニングの効果についてお話しました。

お困りの方の参考になれば幸いです。
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ではまた次回！

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