高齢者のバランスを向上させるための運動量について

本日は、高齢者におけるバランス向上をさせるための運動量について解説したいと思います。年齢を重ねるとつまづきやすくなったり、ふらつきが多くなったり、足が細くなったりと体の衰えを感じることも多いと思います。今回は、バランス向上させるために必要な運動量をテーマにしたお話をしていきたいと思います。

本日の目次

バランスの向上の必要性

バランスの向上に必要なトレーニング時間（1回分）

バランスの向上に必要な1週間あたりのトレーニング回数

バランスの向上に必要なトレーニングの期間

まとめ

バランス向上の必要性
体のバランス能力は、視覚や前庭（内耳の三半規管）、体性感覚（関節や表面の感覚）などの感覚情報をもとに、運動器（筋肉など）を操作し、重心をとどめておくことを指します。年齢をかさねてくると、神経系や感覚情報、筋肉の衰え、関節の硬さなどにより、思った通りの体の平衡が保てなくなってきます。以前お話した転倒リスクについてのお話と重なるのですが、このような感覚、運動の衰えはバランス低下→転倒とつながる可能性があります。転倒は要介護状態になる原因の4位となっており、バランス能力を出来るだけ高く留めておくことは極めて重要といえます。

今回はこちらの論文をもとに解説をしていきたいと思います。医療者のかたや英語の得意なかたは是非ご覧ください。
この研究では、さまざまな方法論（対象者、運動強度、調査機関、運動の種類など）で調査されたバランス向上に関する論文が含まれています。下記の記述は、一概に全てのバランス練習にあてはまるわけではなく、あくまで平均的な捉え方で見て頂けると幸いです。
対象者は地域在住高齢者が対象になっています。
Lesinski M, Hortobágyi T, Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Effects of Balance Training on Balance Performance in Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2015 Dec;45(12):1721-38.

バランス向上に必要なトレーニング時間（1回分）
バランス能力を向上させるには1回あたりどの程度のエクササイズが必要でしょうか。

バランス向上に必要なトレーニング時間は、31-45分となっています。16-30分の介入を行った3つの研究を統合すると効果はほとんど得られませんでした。この研究では76-90分と長めの介入も調査されていましたが、あまり効果は高くありませんでした。

バランストレーニングに関しては、1回のトレーニング時間が長すぎるのもあまり効果でない可能性があります。

バランスの向上に必要な1週間あたりのトレーニング回数
リハビリの分野では、必ずしも毎日練習を行うことが効果的だ！とは言えません。練習によって効果の出方が異なり、天井効果（例えば週4回のトレーニングと週5回以上のトレーニングではどちらも改善するが差がほとんどない）がみられることもあります。
バランス向上をねらったトレーニングは、週あたり何回が良いのでしょうか。

この研究を参考にすると、週1回だとほとんど効果がなく、週2回で改善、週3回でより大きく改善するという結果となっていました。4回以上については、文献が少ないため省略します。このことから、バランス向上を狙ったトレーニングを行うには、少なくとも週2回、出来れば週3回のトレーニングが重要です。

バランスの向上に必要なトレーニングの期間
最後は、バランス向上までのトレーニング期間についてです。どの程度継続して練習していけば、高齢者においてバランス向上を認めるでしょうか。

さまざまな研究を含めたこの論文では、3-4週間からバランス能力は改善を示していました。残念ながら、統計学的な有意差に関する記述はありませんでした。実際に効果を最も大きく認めたのは、11-12週となっていました。このことから、バランス向上をねらったトレーニングは最低1か月、効果がより出やすくなる約3か月を目途に練習をしていく必要がありそうです。この研究では1週間や2週間での比較はなかったので、短期間での効果は不明です。

まとめ
今回は、高齢者のバランスを向上させるための運動量についての解説をしました。トレーニングの量が多いと思われた方もいらっしゃったのではないでしょうか。この内容は、全ての時間が守られなければ効果がないことを示すものではなく、あくまで全体（対象者や研究）の平均のお話をしました。本格的にバランスを向上したいという方は、一度専門家を訪ねてみても良いかもしれません。
今後は、より詳細なバランスのお話もしていく予定ですので、お待ちください！

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