筋肥大・筋力向上に適した運動負荷量と回数

本日は、筋肥大と筋力向上に適した運動負荷量と回数について解説していきます。

筋力向上や筋肥大は、筋収縮を伴う運動を行うことで促されます。
とくに、筋肉の1本1本の線維が太くなることによって筋力向上・筋肥大が生じます。

筋肥大・筋力向上を目的とした運動に適した負荷量と回数

これは、自身が精一杯の力を出して行える回数が15回以下のトレーニングを行うべきとされています。
逆説的に説明すると、筋肥大・筋力向上を目的としているなら、16回以上連続して行うことが出来る反復運動やトレーニングは非効率である可能性があります。

一般的に1-4回しか出来ない運動は大脳・神経系のトレーニング（一瞬で多くの筋線維を動員するための練習）、
5-15回しか出来ない運動は、筋肥大・筋力向上に適したトレーニングと言われています。
16回以上出来る運動は筋持久力向上（疲れにくくする）に特化した運動負荷量になります。

石井直方. レジスタンストレーニング. HDブックハウス.　1999

筋力トレーニングの原則
筋力向上や筋肥大において重要であるのは、過負荷（負荷を徐々に増やすこと）、特異性の原則になります。
過負荷に関しては、強度の高い運動（今より低い椅子からの立ち上がり）、筋肉の収縮時間を長くする、総回数を多くする（1セット→3セットなど）などの要素があります。

特異性の原則は、簡単に言うと目的とする動作に近い動きでトレーニングを行う必要があるということです。
立ち上がりをスムーズにするために膝の筋力を鍛えたい場合、①寝転んで足の上げ下げを行ったり、②座って膝を伸ばすなどよりも、③重りをつけて立ち座り練習を実施するほうが、立ち座り時の膝の筋力発揮は得られやすい可能性があります。

いかがだったでしょうか。
皆さんの中でも筋力のトレーニングについて興味がある方が多いのではないでしょうか。

まずは自分のトレーニングと照らし合わせて、筋力を上げたいのに30回、40回と沢山出来る負荷量で行っていないか見直してみても良いかもしれませんね。

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